junio 19, 2024

4 consejos para lidiar con la ansiedad social

La Anxiety and Depression Association of America (ADAA) indica que alrededor de 40 millones de adultos en los Estados Unidos experimentan una forma de ansiedad cada año.

De ellos, alrededor de 15 millones tienen ansiedad social, que se manifiesta como un miedo intenso a ser juzgados o rechazados por otros en un contexto social.

«Es como….un paraguas muy, muy pesado que se cierra alrededor de mi cabeza.»

«Un miedo intenso de estar en una situación en la que no conozco a nadie. Preocupado por el juicio de los demás; por ejemplo, me preocupa que la gente me vea como una persona distante».

«Me hace sentir que no quiero salir y hablar con nadie. Siempre preferiría quedarme en casa y acurrucarme en el sofá, o enterrarme en trabajos por toda la casa para distraerme de cualquier exigencia social».

Así es como tres personas con las que habló Medical News Today describieron sus propias experiencias de ansiedad social.

Para algunas personas, lidiar con la ansiedad social significa evitar una variedad de eventos sociales, incluyendo aquellos que típicamente serían una fuente de diversión y alegría, tales como fiestas o ceremonias de graduación.

La ansiedad social puede llevar al aislamiento y a la disminución de la confianza. Como alguien nos dijo:

La ansiedad social me hace sentir como si yo fuera el único que sufre de esa manera, y a todos los demás les parece bien salir y pasar un buen rato juntos». Me hace sentir que no le gusto a nadie, así que ¿por qué querrían hablar conmigo? Cuando me hablan, siempre siento que están tratando de encontrar una excusa para escapar e ir a hablar con otra persona».

  1. Evite las estrategias de afrontamiento negativas
    Los estados emocionales y mentales negativos asociados con la ansiedad social pueden llevar a síntomas fisiológicos que empeoran la ansiedad de una persona y llevan a un mayor aislamiento.

persona que bebe en una reunión social
Puede ser tentador beber para sentirse más a gusto, pero en realidad el alcohol puede aumentar la ansiedad.
Una persona nos dijo que su ansiedad social solía llevar no sólo a sentimientos «internos»[que] incluyen un temblor en mi voz,[y] una niebla cerebral que me impide pensar con claridad, sino también a «sentimientos físicos[que] incluyen malestar estomacal, pérdida del apetito, manos sudorosas, rigidez muscular».

Cuando se encuentran en una situación social inevitable, como un evento en la oficina, muchas personas tratan de mitigar los síntomas de su ansiedad social a través de estrategias negativas para sobrellevar la situación, en particular el consumo de alcohol.

Y mientras que la primera o segunda copa de vino puede parecer el mejor antídoto contra la preocupación compulsiva, beber demasiado probablemente terminará empeorando la ansiedad.

Investigaciones anteriores han demostrado que el consumo excesivo de alcohol con el tiempo vuelve a los malos estados de ánimo, la ansiedad aumentada y otros síntomas relacionados, como los patrones de sueño interrumpidos.

De acuerdo con la ADAA, aproximadamente el 20% de los individuos con ansiedad social también tienen trastorno por consumo de alcohol. Los estudios han demostrado que estos resultados se aplican a los adultos y adolescentes con ansiedad social.

Por lo tanto, un consejo importante cuando se trata de mantener la ansiedad social bajo control y evitar un posible empeoramiento de los síntomas es evitar beber demasiado, incluso si la sensación inicial de relajación que el alcohol puede proporcionar parece atractiva.

Un lector que ha logrado mantener bajo control los síntomas de la ansiedad social nos dijo que además de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la medicación, llevar un estilo de vida saludable -incluyendo evitar el alcohol- ha ayudado.

«Yo […] sé[que] si hago las siguientes cosas, la ansiedad es mejor: hacer ejercicio regularmente, comer bien, no beber demasiado alcohol, hacer cosas que me gustan», dijo.

  1. Enfrenta tus miedos, no te escondas de ellos.
    Otra opción para las personas que experimentan ansiedad social es evitar participar en situaciones sociales comprobando los medios de comunicación social o realizando otras actividades en sus teléfonos inteligentes.

hombre revisando su teléfono en la fiesta
Esconderse detrás de su smartphone para evitar la interacción social podría hacer más daño que bien.
«Solía revolcarme en[mi ansiedad social] y simplemente me quedaba ahí de pie y fingía que jugaba con mi teléfono», nos dijo otra persona.

Un estudio de 2016 analizó los datos de 367 participantes adultos jóvenes que eran usuarios de teléfonos inteligentes. Encontró «correlaciones positivas significativas» entre el uso excesivo de teléfonos inteligentes y la presencia de ansiedad social.

Un estudio realizado en 2017 reveló que de 182 usuarios jóvenes adultos de teléfonos inteligentes, aquellos que admitieron ser adictos a la tecnología también mostraban marcadores potenciales de ansiedad social, incluyendo el aislamiento y la baja autoestima.

«Nuestros teléfonos inteligentes se han convertido en una herramienta que proporciona una satisfacción corta, rápida e inmediata, lo que es muy estimulante», advierte uno de los autores del estudio, Isaac Vaghefi, profesor asistente de sistemas de información de gestión en la Binghamton University-State University de Nueva York.

Además, esconderse detrás de un teléfono inteligente sólo evitará abordar el problema de la ansiedad social. Aunque pueda parecer contradictorio e incluso aterrador al principio, es mucho mejor enfrentar la ansiedad social de frente, a través de la exposición gradual a situaciones sociales cada vez más complejas.

Un enfoque terapéutico clave en el tratamiento de la ansiedad social requiere la exposición intencional a los percances sociales. Según los investigadores, «el objetivo de las exposiciones al percance social es violar intencionadamente las normas y estándares sociales percibidos por la[persona] para romper el ciclo de auto-refuerzo de la anticipación temerosa y el uso subsiguiente de estrategias de evasión».

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